Zdravím všechny!! Jelikož se už několik let zabývám výživou a principy stravování připravil jsem několik důležitých rad a doporučení které se mohou hodit nejenom do této nelehké doby, ale i do budoucna až tuto krizi překonáme!!:)
1.omezit, případně nevhodné technologické přípravy pokrmů, jako je smažení, fritování, grilování.
2. navýšit množství vitamínu C, jehož DDD činí, dle tabulek, 90 mg. Já osobně bych toto množství jednou zvednul, ale pozor zase to nepřehánět!!. Jedná se totiž o velmi důležitý antioxidant, součást kolagenu, který, mimo jiné, také opravuje poškozené cévní stěny. Chybí-li vitamín C, kolagenu je pochopitelně méně, organismus pak využívá náhradní řešení, při kterém namísto kolagenu využívá cholesterol. V případě dlouhodobější hypovitaminózy pak organismus ukládá cholesterol uvnitř cév, díky čemuž se jejich průchodnost snižuje.Stejně tak doporučení platí i pro vitamin D který je taktéž nesmírně důležitý!!
3.omezit příjem tučnějšího masa, namísto toho konzumovat ryby, drůbež, zvěřinu,
4.z olejů vybírat ty kvalitnější, upřednostnit oleje s vyváženým poměrem omega 3 a 6 nenasycených mastných kyselin, které mají tendenci snižovat hladinu LDL cholesterolu.Vhodnou alternativou můžou být oleje za studena lisované např. olivový/extra panenský/,lněný,konopný, dále také semínka, jako je chia, len, slunečnice, sezam, dýně či právě konopí,
5.podle nejrůznějších výzkumů konzumace vajec hladinu cholesterolu zásadním způsobem neovlivňuje, čas od času si tedy lze nějaké to vejce dopřát. Volíme opět přijatelnou, lehce stravitelnou přípravu pokrmu. Také mysleme na to, že DDD cholesterolu na den čítá cca 300 mg. Jedno vejce jej obsahuje 240.
6.ze sýrů volit spíše tvrdé a tvarohové, vyhnout se sýrům plísňovým, tučným, roztíratelným.Jogurty bílé bez zbytečných přísad.
7.z jídelníčku postupně vylučovat klasickou sacharózu, pochopit, že zdravá strava nerovná se několik lžiček cukru v čaji, byť i třtinového. Zvykat si na přirozenou chuť jednotlivých potravin.
8.omezit sladkosti, tu a tam zařadit kvalitní müsli tyčinky, čokoládu s vysokým % kakaa nejlépe 70% a více
9.sacharidy s vysokým glykemickým indexem/např.sladkosti,pečené brambory,hranolky vyměnit za polysacharidy glykemického indexu nižšího, většinou kolem hodnoty 50 a níže.
10.bílé pečivo vyměnit za pečivo celozrnné, případně kvalitnější kváskové,případně bezlepkové.Využít pseudoobiloviny pohanka,amarant,bulgur,jáhly,nezapomínat na brambory a rýži.Různě kombinovat!!
11.denně sníst 2 až 3 porce čerstvé zeleniny/zelenina obsahuje celou škálu vitamínů a antioxidantů které brání v tvorbě volných radikálů v těle/. Jednu porci chápejme jako menší zeleninový salát.Listová zelenina,papriky,rajče,ředkvičky,kedluben,mrkev a další.Do salátu přimíchat kešu,případně mandle,ořechy a použít olivový olej.
12.svačinky pokrýt ovocem, nejlépe vegetativního původu příp.citrusy,pomeranče,kiwi denně si můžeme dopřát cca 2 porce
13.několikrát do týdne uchystat vegetariánskou stravu.
14.navýšit množství vlákniny tak, aby bylo rovno celkové hodnotě zhruba 30 g na den. To znamená, ráno si uchystat příp. ovesnou kaši s ovocnou příměsí. 3x týdně si dopřát luštěninový oběd či večeři, pokud budou slaného rázu, myslet vždy na porci čerstvé zeleniny.
15. navýšit množství omega 3 a 6 nenasycených kyselin, které, mimo jiné, pozitivně působí na náš působí na náš kardiovaskulární systém a pomáhají snižovat hladinu škodlivého LDL cholesterolu v krvi.
16.dodržovat pitný režim 1,5 l čisté neperlivé vody denně ,omezit konzumaci alkoholu.
17.v neposlední řadě věnovat denně minimálně 30 minut a více pohybu !!!!
Většinu informací lze v dnešní době dohledat,ale snažil jsem se udělat jen takové základní info které věřím, že aspoň trochu pomůže.
Zcela rozumím tomu,že není možné vše dodržovat podle nějakých různých předpisů,ale pokud člověk alespoň z 50% myslí na to jak se lépe stravovat,je to lepší než nedělat vůbec nic!
Přeji vám hodně úspěchu a hlavně hodně zdravíčka!!!:)